고지혈증 예방과 고지혈증에 좋은 음식

고지혈증에 좋은 음식은?

혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 심혈관 건강을 증진하는 데 도움을 주는 식품들

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고지혈증에 좋은 음식

1. 오메가-3가 풍부한 생선
   • 연어, 고등어, 정어리, 참치 등은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이고 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시킨다.
   • 혈중 중성지방 수치를 낮추고 심혈관 질환 예방에 도움을 준다.
2. 견과류
   • 호두, 아몬드, 피스타치오 등은 불포화 지방산이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춘다.
   • 하루 한 줌 정도 섭취가 적당하다.
3. 올리브 오일
   • 단일불포화 지방을 함유해 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈관 건강을 유지한다.
   • 샐러드 드레싱이나 요리에 활용하면 좋다.
4. 통곡물
   • 현미, 귀리, 퀴노아, 보리 등은 풍부한 섬유질로 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시킨다.
   • 아침 식사로 귀리죽을 추천한다.
5. 과일류
   • 사과, 베리류, 감귤류, 아보카도: 수용성 섬유질(펙틴)이 풍부하여 콜레스테롤 흡수를 줄인다.
   • 아보카도는 좋은 지방산과 칼륨이 풍부하다.
6. 녹황색 채소
   • 브로콜리, 시금치, 케일: 섬유질과 항산화 물질이 풍부해 콜레스테롤 배출을 돕는다.
   • 브로콜리는 스팀이나 볶음 요리로 섭취하면 영양 손실이 적다.
7. 콩류
   • 렌틸콩, 검정콩, 병아리콩은 단백질과 섬유질이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이다.
   • 고기 대신 콩 기반 단백질을 섭취하는 것도 좋다.
8. 녹차
   • 카테킨과 항산화 물질이 풍부해 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈관 건강을 유지한다.
   • 하루 한두 잔의 녹차 섭취를 권장한다.
9. 다크 초콜릿
   • 70% 이상의 코코아 함량을 가진 다크 초콜릿은 플라보노이드가 풍부해 혈관 건강을 돕는다.
   • 적당량을 섭취해야 한다.
10. 강황
    • 항염증 성분인 커큐민이 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키는 데 도움을 준다.
    • 요리에 첨가하거나 차로 섭취할 수 있다.
11. 식물성 스테롤이 함유된 식품
    • 스테롤이 풍부한 마가린, 오트밀, 식물성 우유는 나쁜 LDL 콜레스테롤을 효과적으로 줄인다.

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피해야 할 음식

• 포화 지방: 버터, 마가린, 지방이 많은 육류.
• 트랜스 지방: 가공식품, 튀김, 패스트푸드.
• 설탕이 많은 음식: 디저트, 탄산음료.
• 나트륨 과다 섭취: 짠 음식.

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기타 관리법

• 운동: 규칙적인 운동은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시킨다.
• 체중 관리: 비만은 고지혈증 위험을 높이므로 체중을 적절히 유지한다.

건강한 식단과 생활습관으로 고지혈증을 예방하자