건강한 몸을 위해서는 운동만큼이나 식단관리도 중요합니다. 건강 저녁 레시피 한번 실천 해 보시고 맛있는 저녁식사 되세요~!
참 !! 저녁식단은 특히나 더욱 염분관리에 신경을 써 주세요!!
[저녁 메뉴 레시피]
1. 두부 야채 스튜
(Tofu Vegetable Stew)
재료 (1인분):
단단한 두부 1모 (약 1cm 크기로 깍둑썰기)
무 1/2개 (얇게 슬라이스)
당근 1개 (둥글게 슬라이스)
배추 1/2통 (적당한 크기로 자르기)
시금치 또는 기타 잎채소 1컵
양파 1/2개 (슬라이스)
다진 마늘 1쪽
저염 채소 육수 2컵
올리브오일 1큰술
소금, 후추 약간
(선택) 파슬리 또는 고수 (장식용)
조리 방법:
냄비에 올리브오일을 두르고 다진 마늘과 양파를 넣어 향이 날 때까지 볶습니다.
무, 당근, 배추를 넣고 2~3분 정도 살짝 볶습니다.
채소 육수를 부어 끓인 후, 두부를 넣고 10분 정도 약한 불에서 끓입니다.
마지막에 시금치를 넣고 소금과 후추로 간을 맞춥니다.
그릇에 담고 파슬리나 고수를 뿌려 마무리합니다.
2. 닭볶음탕
(Spicy Braised Chicken Stew)
재료 (1인분):
닭 (또는 닭 부위 300g, 껍질 제거)
감자 1개 (깍둑썰기)
당근 1개 (둥글게 슬라이스)
무 1/2개 (깍둑썰기)
양파 1/2개 (굵게 썰기)
다진 마늘 2쪽
고춧가루 또는 고추장 1큰술 (기호에 맞게 조절)
저염 간장 1큰술
참기름 1작은술
물 또는 저염 닭 육수 1컵
쪽파 또는 대파 (송송 썰기, 장식용)
조리 방법:
큰 냄비에 닭과 감자, 당근, 무, 양파를 넣습니다.
다진 마늘, 고춧가루(또는 고추장), 간장, 참기름, 물(또는 육수)를 넣고 잘 섞습니다.
끓기 시작하면 불을 줄이고 20~30분간 닭과 채소가 부드러워질 때까지 끓입니다.
마무리로 송송 썬 쪽파를 올려 따뜻하게 제공합니다.
3. 연어 구이 & 쌈채소
(Grilled Salmon with Ssam Greens)
재료 (1인분):
연어 필레 1조각 (100~120g)
소금, 후추, 레몬즙 약간
쌈용 채소 (배추, 깻잎, 상추 등)
올리브오일 1작은술
조리 방법:
연어 필레에 소금, 후추, 레몬즙으로 간합니다.
예열한 그릴 팬에서 올리브오일을 살짝 두르고 연어를 양면 각각 3~4분씩 구워 익힙니다.
신선한 쌈채소와 함께 제공하며, 연어를 채소에 싸서 드시면 맛있습니다.
4. 해물 미역국 & 구운 두부
(Seafood Seaweed Soup & Grilled Tofu)
[해물 미역국]
재료 (1인분):
건 미역 1/4컵 (20분 정도 물에 불린 후, 물기 제거하고 자르기)
혼합 해물 100g (조개, 새우, 오징어 등)
양파 1/2개 (슬라이스)
다진 마늘 1쪽
저염 닭 또는 해산물 육수 2컵
저염 간장 1작은술
소금 약간
참기름 1작은술
조리 방법:
냄비에 참기름을 두르고 다진 마늘과 양파를 볶아 투명해지면 미역과 해물을 넣습니다.
육수와 간장을 붓고 끓인 후, 약 10분간 중불에서 끓여줍니다.
필요 시 소금으로 간을 맞추고 따뜻하게 제공합니다.
[구운 두부]
재료
단단한 두부 1/2모 (두껍게 슬라이스)
올리브오일 1작은술
소금, 후추 약간
(선택) 신선한 허브
조리 방법:
두부에 올리브오일을 바르고 소금, 후추로 간합니다.
예열한 그릴 또는 팬에서 양면을 각각 3~4분씩 노릇하게 구워줍니다.
해물 미역국과 함께 플레이팅합니다.
5. 두부 김치찌개 (반드시 저염간장으로 염분 신경쓰세요 !!)
(Tofu Kimchi Stew)
재료 (1인분):
잘 익은 김치 1컵 (잘게 자르기)
두부 1/2모 (깍둑썰기)
돼지고기 100g (선택, 생략 가능)
양파 1/2개 (슬라이스)
다진 마늘 1쪽
고춧가루 1큰술
저염 간장 1큰술
물 또는 육수 2컵
송송 썬 쪽파 (장식용)
참기름 1작은술
조리 방법:
냄비에 돼지고기를 넣고 다진 마늘과 양파를 함께 볶아 겉면이 살짝 익도록 합니다.
잘게 자른 김치를 넣고 2~3분간 더 볶습니다.
물 또는 육수를 부어 끓인 후 두부를 넣고 15~20분간 끓입니다.
마무리로 참기름을 둘러 송송 썬 쪽파를 올려 제공합니다.
6. 된장찌개 (저염 버전)
(Soybean Paste Stew with Seasonal Vegetables)
재료 (1인분):
된장 1큰술
호박 또는 애호박 1/2개 (슬라이스)
감자 1/2개 (깍둑썰기)
배추 1/2컵 (적당한 크기로 자르기)
양파 1개 (슬라이스)
다진 마늘 1쪽
물 또는 저염 채소 육수 2컵
(선택) 고춧가루 1작은술, 청양고추 약간
송송 썬 대파 또는 쪽파 (장식용)
조리 방법:
냄비에 물 또는 육수를 붓고 된장을 잘 풀어줍니다.
다진 마늘, 양파, 감자, 호박, 배추를 넣고 끓입니다.
채소가 부드러워지면 (약 10~15분) 고춧가루와 청양고추(선택)를 넣습니다.
송송 썬 대파를 올려 따뜻하게 제공합니다.
7. 두부 야채 커리
(Tofu Vegetable Curry)
재료 (1인분):
단단한 두부 1/2모 (깍둑썰기)
감자 1개 (깍둑썰기)
당근 1개 (둥글게 슬라이스)
브로콜리 1/2컵 (작은 송이로 분리)
버섯 1/2컵 (슬라이스)
양파 1/2개 (다진 것)
다진 마늘 1쪽
카레 가루 1작은술 (기호에 맞게 조절)
코코넛 밀크 1/2컵 (가벼운 제품 권장)
물 또는 채소 육수 1컵
올리브오일 1작은술
소금, 후추 약간
신선한 고수 (장식용)
조리 방법:
큰 팬에 올리브오일을 두르고 다진 양파와 마늘을 볶아 투명하게 만듭니다.
감자와 당근을 먼저 넣고 5분 정도 볶습니다.
브로콜리, 버섯, 두부, 그리고 카레 가루를 넣고 잘 섞어줍니다.
물 또는 육수와 코코넛 밀크를 붓고 끓인 후 약한 불로 10분 정도 끓여 재료가 부드러워지도록 합니다.
소금과 후추로 간을 맞추고, 신선한 고수를 뿌려 플레이팅합니다.
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